TL;DR. Un pla d’entrenament gravel de 12 setmanes es divideix en tres blocs de quatre setmanes: base aeròbica i eficiència metabòlica, intensitat específica i força resistència, ajust amb tapering i assaigs de cursa. L’error més freqüent és saltar-se el primer bloc o comprimir-lo. Sense base aeròbica sòlida, la intensitat del segon bloc no produeix les adaptacions que s’esperen.
El gravel penalitza els ciclistes que han entrenat massa fort massa aviat i els que han entrenat massa suau massa temps. Un pla de 12 setmanes ben estructurat evita els dos errors.
Què distingeix un pla d’entrenament gravel d’un de carretera?
El gravel afegeix tres variables que l’entrenament de carretera no cobreix per defecte.
La primera és la durada. Una cursa gravel de 100 km pot tardar 4 hores en un recorregut exigent. Un 200 pot superar les 9 hores. L’entrenament ha d’incloure tirades llargues que superin el 60-70% del temps estimat de cursa, cosa que els plans de carretera estàndard rarament contemplen.
La segona és el terreny. La vibració acumulada d’hores en camí de terra fatiga grups musculars que l’asfalt no toca: trapezi, tríceps, extensors cervicals i lumbar. Un pla gravel incorpora treball d’estabilitat i sessions específiques en terra, no només watts en carretera.
La tercera és la nutrició integrada. En gravel no hi ha equip de suport, no sempre hi ha avituallament i les condicions de temperatura i humitat canvien. Entrenar la ingesta de carbohidrats en les tirades llargues no és opcional — és part del pla.
Bloc 1 (setmanes 1-4): base aeròbica i eficiència metabòlica
Qué fa aquest bloc i per qué importa
El primer bloc construeix la base sobre la qual les setmanes d’intensitat produeixen adaptacions reals. Sense ell, la intensitat del bloc dos sobrecarrega el sistema sense generar les adaptacions de llarga durada que decideix el rendiment en gravel.
L’èmfasi és el volum a baixa intensitat: zones 1-2 per zones de freqüència cardíaca o per sota del llindar de greixos per potència. Això desenvolupa la capacitat mitocondrial, millora l’oxidació de greixos i redueix la dependència del glucogen en esforços llargs.
Sessions tipus (bloc base)
Tirada llarga dominical. 3-4 hores a zona 2 amb terreny variat. En les darreres dues setmanes del bloc, 4-5 hores incloent trams de camí de terra. És la sessió més important del bloc i no es negocia.
Sessió de força resistència (dimarts o dimecres). 90 minuts amb 3-4 sèries de 10 minuts en pujada a cadència baixa (55-65 rpm) a zones 3-4. Aquest treball millora l’eficiència muscular sense el cost cardíac de l’alta intensitat.
Sortida de recuperació activa (dijous o divendres). 60-75 minuts a zona 1. No és un dia lliure — és la sessió que accelera la recuperació per al proper estímul d’intensitat.
Errors habituals en el bloc base
L’error més freqüent és anar massa ràpid en les tirades llargues. Zona 2 és incòmode, no dolorós. Si no pots mantenir una conversa, vas massa fort. L’altre error és comprimir el bloc a 2 setmanes per arribar abans a la intensitat: el resultat és que el bloc d’intensitat produeix esgotament, no adaptació.
Bloc 2 (setmanes 5-8): intensitat específica i força resistència
Qué fa aquest bloc
El segon bloc aplica estímuls d’alta intensitat sobre la base aeròbica construïda. El sistema cardiovascular ara pot processar un major volum de treball intens sense arribar al límit en cada sessió.
Coherent amb el que es documenta a la preparació de The Traka 2027, en aquest bloc l’IF (Intensity Factor) de les sessions llargues s’apropa a 0,75-0,80. L’objectiu és acostumar el cos a sostenir potències properes al llindar durant 3-4 hores, que és la demanda real d’una cursa gravel de mitja distància.
Sessions tipus (bloc intensitat)
Intervals de llindar (dimarts). 3×20 minuts al 95-100% del FTP amb 5 minuts de recuperació. Alternativa sense potenciòmetre: 3×20 minuts a un esforç que es pugui mantenir però no repetir fàcilment (zona 4).
Força resistència en terreny (dimecres o dijous). 2,5-3 hores amb almenys 45 minuts acumulats en pujades llargues a cadència baixa (55-65 rpm) en zones 3-4. Si hi ha terreny de terra disponible, la segona meitat de la sessió en gravel.
Tirada llarga amb esforç final (dissabte). 4-5 hores amb els darrers 60-90 minuts a zona 3. Simula la fatiga acumulada de la segona meitat d’una cursa.
Sessió curta d’intensitat (divendres). 60-75 minuts amb 4-6 sèries de 3-5 minuts al 105-115% del FTP. Millora el VO2max i aporta varietat a l’estímul.
El que diferencia aquest bloc de l’anterior
Les sessions d’aquest bloc produeixen fatiga real. La gestió de la recuperació és tan important com la intensitat. Si arribes al dimecres incapaç de completar la sessió de força resistència, el problema no és la setmana actual — és que el bloc base va ser insuficient o que estàs combinant càrrega d’entrenament amb poc son i mala nutrició.
Bloc 3 (setmanes 9-12): ajust, tapering i assaigs de cursa
Qué canvia en el tercer bloc
El tercer bloc redueix la càrrega però manté l’agudesa. El volum baixa un 30-40% respecte al pic del bloc dos. La intensitat segueix present en sessions més curtes per no perdre les adaptacions neuromusculars guanyades.
La diferència clau és que aquí assages les condicions de cursa: l’estratègia de nutrició en tirades llargues (quant menges, quan, de qué), el material específic (bosses, bidons, eines), el ritme de sortida que no et destrueix al km 30.
Setmanes 9-10: reducció progressiva
Volum al 75% del pic. Mantenir els intervals de llindar però reduir les sèries de 3 a 2. La tirada llarga del cap de setmana baixa de 5 hores a 3,5-4 hores amb la mateixa estructura d’esforç final.
Setmanes 11-12: tapering i preparació de cursa
Volum al 55-60% del pic. Una sessió d’intensitat curta per setmana (intervals de 3-5 minuts). Les tirades llargues es redueixen a 2-2,5 hores però inclouen trams en terreny similar a la cursa.
A la setmana 12, els darrers 4-5 dies són de càrrega mínima: sortides de 45-60 minuts, cames fresques, confirmació del pla de nutrició per al dia de cursa.
Quan un pla genèric no és suficient
Un pla de 12 setmanes descarregat d’internet funciona si el completes i tens la base prèvia adequada. Deixa de funcionar en quatre situacions concretes.
La primera: si portes menys de 12 mesos pedalant de manera regular. La base és insuficient i el pla et trencarà o produirà molt poc.
La segona: si la teva nutrició limita la recuperació. Això passa en el 70-80% dels ciclistes amateurs i cap pla d’entrenament ho resol sol.
La tercera: si la teva cursa objectiu té característiques molt específiques (desnivell extrem, calor intens, terreny tècnic) que el pla genèric no ha contemplat.
La quarta: si has tingut lesions o interrupcions freqüents en els darrers 6 mesos. Un entrenador ajusta la càrrega en temps real; un pla no ho fa.
En aquests casos, un entrenador de ciclisme i gravel que analitzi la teva situació específica produeix un resultat diferent al d’un pla estàndard. La diferència no és en la complexitat del pla — és en l’ajust setmanal segons com respons tu.
Per saber quin entrenament necessites segons la distància que correràs, consulta la guia de com entrenar per a una cursa gravel.
Si ja tens una cursa objectiu clara, també pots consultar el calendari gravel 2027 per planificar els temps de preparació.