TL;DR. Preparar The Traka 200 exigeix com a mínim 12 setmanes estructurades en tres blocs: base aeròbica i eficiència metabòlica, intensitat específica sobre el llindar, i ajust amb tapering i pla de cursa. Les tres variables que decideixen si acabes són la potència normalitzada sostinguda 8-10 hores, la capacitat d’oxidar greixos i l’adaptació mecànica al gravel. Sense les tres, arribes — però pagues un preu innecessàriament alt.
The Traka 360 no és una cursa de gravel. És un examen de gestió de recursos en 360 km i més de 6.000 metres de desnivell pels camins de terra de Girona. Però fins i tot la versió de 200 km exigeix una preparació específica que la majoria de ciclistes amateurs no té.
Tres mesos és el mínim per fer alguna cosa real. I “fer alguna cosa real” no vol dir acumular quilòmetres.
Què fa tan difícil The Traka davant d’altres proves de gravel?
El que distingeix els qui acaben The Traka dels qui no són tres variables mesurables.
La majoria de ciclistes arriben amb una preparació genèrica: sortides llargues, una mica d’intensitat, potser una marxa cicloturista de 120 km a les cames. Això no és suficient per a una prova d’aquest perfil. El problema no és el volum. És que el tipus d’esforç que exigeix The Traka — potència variable, terreny tècnic, 8-10 hores sense parar — no s’improvisa amb sortides de cap de setmana.
Els errors més comuns en corredors que arriben sense preparació específica:
- Arribar amb potència de llindar raonable però sense eficiència de greix: exploten al km 130 quan el glucogen s’esgota
- Arribar amb volum alt però sense treball de força resistència: les cames aguanten, el cos no
- Ignorar l’adaptació mecànica: el gravel fatiga grups musculars que l’asfalt no toca
Quin FTP necessito per acabar The Traka 200?
La primera variable és la potència normalitzada sostinguda durant 8-10 hores. A la Traka 200, el perfil triturat dels camins catalans obliga a canvis d’intensitat constants. L’IF (Intensity Factor) mitjà acostuma a estar entre 0,68 i 0,72. Si el teu FTP no supera els 3,0 W/kg, completar la cursa en un temps raonable és difícil. Si no has fet cap bloc de treball específic de força resistència, arribes sense base per aguantar el ritme.
Com construeixes aquesta base de força resistència? Amb sessions de 3-4 hores al 75-80% del FTP, no amb intervals curts. El cos aprèn a sostenir potència normalitzada en rangs de temps reals, no en finestres de 20 minuts. Les sessions clau del bloc d’intensitat inclouen:
- 3×20’ al 95-100% FTP amb 5’ de recuperació entre sèries
- Sessions de 3-4 hores a IF 0,72-0,76 sobre terreny amb canvis de pendent
- Blocs de força: 6×5’ al 110% FTP per reclutar fibres de contracció ràpida
Senyals que l’FTP no és on necessita ser: si en les teves sessions llargues de 3 hores la potència mitjana cau més d’un 12% respecte a la primera hora, el llindar no està consolidat. No és un problema de resistència — és un problema de potència base insuficient.
Senyal de sobreentrenament en aquest bloc: baixada de l’HRV matutí sostinguda més de 3 dies, sensació de cames buides en escalfaments que normalment s’activen bé, descens de potència en tests idèntics setmana sobre setmana. Si apareixen dues d’aquestes tres senyals: setmana de recuperació, no més empènyer.
Per què l’eficiència metabòlica és més important que la potència?
La segona variable és l’eficiència metabòlica. The Traka castiga els ciclistes dependents del glucogen. Els 200 km i 3.000 m de desnivell consumeixen entre 4.500 i 6.000 kcal. Cap ciclista pot ingerir aquest volum de carbohidrats en temps real sense problemes gastrointestinals.
Els qui acaben bé són els qui han desenvolupat capacitat d’oxidació de greixos a intensitat mitjana, reduint la dependència de la reposició de carbohidrats en zones 1-2.
Com s’entrena la nutrició per a una cursa de 8-10 hores:
L’oxidació de greixos no s’improvisa en cursa. Es construeix en el bloc base amb sortides llargues en zona 1-2 — 2,5 a 3,5 hores sense carbohidrat les primeres dues hores. L’objectiu és pujar el llindar d’oxidació de greixos: si a S1-S2 oxides greix eficientment fins a 180W, a S3-S4 aquest límit hauria d’estar prop de 195-200W amb la mateixa freqüència cardíaca.
Protocol d’ingestió de carbohidrat progressiu:
- Setmanes 1-4 (base): 40-50 g de carbohidrat/hora en sortides de 2+ hores. Sense gel fins passada la primera hora.
- Setmanes 5-8 (intensitat): 60-70 g/hora en sessions de més de 3 hores. Introduir mescles glucosa-fructosa (ràtio 2:1).
- Setmanes 9-12 (ajust): 80-90 g/hora en tirades de simulació. Testar l’estómac a la intensitat real de cursa — IF 0,68-0,72.
L’objectiu no és arribar a cursa menjant el màxim possible. És arribar habituat a absorbir carbohidrat a alta velocitat sense que el sistema digestiu es rebeli al km 160.
Error més comú en nutrició: començar a menjar tard. En curses de 8+ hores, si esperes a tenir gana, ja has arribat tard. El buidament de glucogen no fa mal — arriba com a boira mental, pèrdua de capacitat de pedalar en pujada, errors de traçat.
Quins músculs cal preparar més enllà de les cames?
La tercera variable és l’adaptació mecànica. Hores de gravel amb vibració constant fatiguen grups musculars que l’asfalt no toca: trapezi, tríceps, lumbar i extensors cervicals. Si no has entrenat específicament en terreny similar — o almenys incorporat treball d’estabilitat i força funcional al programa — la fatiga muscular arribarà abans que l’energètica.
Protocol d’estabilitat i força funcional: 2 sessions setmanals de 30-40 minuts durant les 12 setmanes, amb èmfasi en:
- Planxa frontal i lateral progressiva: base per a lumbar i oblics
- Rem amb banda elàstica: trapezi i romboides, músculs que aguanten el tronc en posició de gravel durant hores
- Extensions de maluc amb càrrega: gluti major com a estabilitzador de pelvis a cadència baixa
- Treball cervical específic: isomètrics de coll amb resistència manual, 3×10 segons en les quatre direccions
Senyal d’alarma en cursa: formigueig a les mans abans del km 80. Indica que el trapezi ja està cedint i el pes del tronc l’absorbeix el nervi cubital. No és un problema de manillar — és un problema d’estabilitat muscular no entrenada.
Errors de material que amplien el problema: pressió de pneumàtic massa alta (més de 40 psi en un 40 mm en terreny mixt), potència massa llarga (més de 90 mm en un ciclista amb mobilitat d’espatlla mitjana), seient amb inclinació positiva que carrega la zona lumbar.
Com s’estructuren 12 setmanes de preparació per a The Traka?
Amb tres mesos, PUSH TRAINING 360 estructura la preparació en tres blocs de quatre setmanes. A continuació, el detall setmana a setmana que diferencia una preparació real d’una acumulació de quilòmetres.
Bloc base (S1-S4): volum i eficiència metabòlica
Objectiu del bloc: construir la base aeròbica que aguanta 8-10 hores, desenvolupar oxidació de greixos, i preparar el sistema músculo-esquelètic per al gravel.
Setmana tipus a S1-S2 (càrrega moderada):
- Dilluns: descans o mobilitat 30’
- Dimarts: 1h30’ zona 2, sortida tècnica en gravel si és possible
- Dimecres: força funcional 40’ + rodet 45’ zona 1
- Dijous: 2h zona 2, inclou 2×15’ a zona 3
- Divendres: descans
- Dissabte: sortida llarga 3h-3h30’ zona 1-2, sense gel les primeres 2 hores
- Diumenge: 1h30’ zona 2 recuperació
TSS setmanal objectiu: 350-420.
Setmana tipus a S3-S4 (càrrega alta + setmana de recuperació a S4):
- S3: afegeix 30-45’ a les sessions llargues, introdueix una sortida de 4h el dissabte
- S4: redueix volum un 35-40%, mantén la freqüència. Avalua l’FTP al final de S4.
Errors del bloc base: pujar massa ràpid a zona 3. El treball aeròbic de base es construeix en zona 2 real — no en zona 2 percebuda. Si no tens potenciòmetre, usa freqüència cardíaca: zona 2 és 65-75% de FCmàx. Per damunt d’això, l’estímul aeròbic base es dilueix.
Bloc intensitat (S5-S8): treball sobre llindar i força resistència
Objectiu del bloc: elevar l’FTP funcional, construir la capacitat de sostenir potència normalitzada alta durant hores, i desenvolupar tolerància al lactat en rangs d’esforç reals.
Setmana tipus a S5-S6:
- Dimarts: 1h amb 3×10’ al 100-105% FTP, 5’ rec
- Dijous: 2h30’ amb bloc central de 45’ a IF 0,76-0,80
- Dissabte: 4h a IF 0,70-0,74, terreny amb canvis de pendent, gravel
- Diumenge: 1h30’ zona 2 recuperació activa
Setmana tipus a S7-S8:
- S7: augmenta la durada del bloc de llindar a 3×20’, introdueix un interval de 6×5’ al 110% FTP el dimarts
- S8: setmana de recuperació. Conserva una sessió d’intensitat curta el dijous.
Senyals de sobreentrenament en aquest bloc: si la potència als intervals de 20’ cau més d’un 5% entre la primera i la tercera sèrie, la recuperació no és suficient. No és un problema de motivació — és un problema de càrrega acumulada. Redueix el següent estímul d’intensitat un 20% abans de reincidir.
Bloc ajust (S9-S12): tapering, nutrició de cursa i preparació mental
Objectiu del bloc: arribar el dia de The Traka frescos, amb el protocol de nutrició assajat, i amb el pla de cursa clar al cap.
Setmana tipus a S9-S10:
- Mantén la freqüència de sessions però redueix el volum un 20%
- Una sessió de simulació per setmana: 5h a IF 0,68-0,72 amb protocol de nutrició de cursa complet (80-90 g CH/hora, mateixos productes del dia D)
- Treball de força reduït: 1 sessió setmanal, només manteniment
S11-S12 (tapering real):
- S11: volum -35% respecte a la setmana pic. Una sessió de 3h amb 2×20’ al 90% FTP al centre.
- S12 (setmana de cursa): sortides curtes 45’-1h els dies 1-3. El dia abans: 45’ d’activació amb 3×3’ al 95% FTP. Res més.
El que molts fan malament en el tapering: eliminar completament la intensitat. El cos necessita estímuls curts d’alta intensitat per no perdre l’activació neuromuscular. Reduir volum, no intensitat.
Quina distància de The Traka et correspon?
The Traka no és una sola cursa. Són tres proves amb perfils d’esforç radicalment diferents, i l’elecció correcta depèn del teu nivell i de quant temps tens per preparar.
The Traka 100: el punt d’entrada. Per a ciclistes amb base aeròbica sòlida però sense experiència en gravel de llarga distància. Requereix entre 8 i 10 setmanes de preparació específica des d’una base de 8-10 hores setmanals. FTP mínim útil: 2,6 W/kg.
The Traka 200: l’objectiu més buscat de l’ecosistema. La prova que justifica 12 setmanes de preparació estructurada, un FTP de 3,0 W/kg i un protocol de nutrició ben entrenat. Per a l’amateur ben preparat, és la cursa més completa del calendari gravel europeu. Si prepares la 200, llegeix la guia específica de la Traka 200.
The Traka 360: l’examen real. Per a ciclistes que ja han completat una prova de 200 km o més, amb capacitat de gestionar múltiples nits i una càrrega d’esforç acumulada que cap altra cursa del circuit replica. No es prepara en 12 setmanes.
Si tens dubtes sobre quina distància encaixa amb el teu nivell actual, consulta la fitxa completa de The Traka o aplica al programa de preparació i ho avaluem junts.
La preparació per a The Traka no és complicada. Però exigeix especificitat. Cada bloc té un objectiu concret, i saltar-se’n un — o tractar el bloc base com un requisit burocràtic per arribar al bloc d’intensitat — fa que l’edifici sencer sigui menys sòlid del que sembla.
Si vols fer-ho bé: aplica al programa i construïm les 12 setmanes des d’on estàs ara.