TL;DR. Preparar The Traka 200 exigeix com a mínim 12 setmanes estructurades en tres blocs: base aeròbica i eficiència metabòlica, intensitat específica sobre el llindar, i ajust amb tapering i pla de cursa. Les tres variables que decideixen si acabes són la potència normalitzada sostinguda 8-10 hores, la capacitat d’oxidar greixos i l’adaptació mecànica al gravel.
The Traka 360 no és una cursa de gravel. És un examen de gestió de recursos en 360 km i més de 6.000 metres de desnivell pels camins de terra de Girona. Però fins i tot la versió de 200 km exigeix una preparació específica que la majoria de ciclistes amateurs no té.
Tres mesos és el mínim per fer alguna cosa real. I “fer alguna cosa real” no vol dir acumular quilòmetres.
Què fa tan difícil The Traka davant d’altres proves de gravel?
El que distingeix els qui acaben The Traka dels qui no són tres variables mesurables.
Quin FTP necessito per acabar The Traka 200?
La primera és la potència normalitzada sostinguda durant 8-10 hores. A la Traka 200, el perfil triturat dels camins catalans obliga a canvis d’intensitat constants. L’IF (Intensity Factor) mitjà acostuma a estar entre 0,68 i 0,72. Si el teu FTP no supera els 3,0 W/kg, completar la cursa en un temps raonable és difícil. Si no has fet cap bloc de treball específic de força resistència —sessions de 3-4 hores a 0,75-0,80 del FTP— arribes sense base per aguantar el ritme.
Per què l’eficiència metabòlica és més important que la potència?
La segona és l’eficiència metabòlica. The Traka castiga els ciclistes dependents del glucogen. Els 200 km i 3.000 m de desnivell consumeixen entre 4.500 i 6.000 kcal. Cap ciclista pot ingerir aquest volum de carbohidrats en temps real sense problemes gastrointestinals. Els qui acaben bé són els qui han desenvolupat capacitat d’oxidació de greixos a intensitat mitjana, reduint la dependència de la reposició de carbohidrats en zones 1-2.
Quins músculs cal preparar més enllà de les cames?
La tercera és l’adaptació mecànica. Hores de gravel amb vibració constant fatiguen grups musculars que l’asfalt no toca: trapezi, tríceps, lumbar i extensors cervicals. Si no has entrenat específicament en terreny similar —o almenys incorporat treball d’estabilitat i força funcional al programa— la fatiga muscular arribarà abans que l’energètica.
Com s’estructuren 12 setmanes de preparació per a The Traka?
Amb tres mesos, PUSH TRAINING 360 estructura la preparació en tres blocs de quatre setmanes:
- Bloc base (S1-S4): volum i eficiència metabòlica. Tirades llargues a baixa intensitat, treball d’oxidació de greixos, base aeròbica.
- Bloc intensitat (S5-S8): treball sobre llindar, potència normalitzada i força resistència. Intervals de 3×20’ al 95-100% FTP, sessions de 3-4 h al 75-80%.
- Bloc ajust (S9-S12): reducció de càrrega, nutrició de cursa assajada en tirades llargues, preparació mental per a 8-10 hores d’esforç.
No és màgia. És periodització amb objectiu específic.