TL;DR. Preparar una gravel de 100, 200 o 360 km són tres problemes diferents. El 100 s’entrena amb un pla de carretera reforçat amb tirades llargues. El 200 exigeix eficiència metabòlica real i nutrició de cursa assajada (FTP mínim 3,0 W/kg, 4.500-6.000 kcal consumides, IF 0,68-0,72). El 360 és gestió de recursos sostinguda durant 20-30 hores: la preparació canvia de categoria.
L’error més comú abans d’una cursa gravel és subestimar la distància. No en el sentit físic — tothom sap que 200 km és més difícil que 100 — sinó en el que requereix de preparació específica. Les diferències no són només de volum d’entrenament. Són de tipus d’esforç, gestió de l’energia, tolerància a la vibració i psicologia de cursa.
Com s’entrena una cursa gravel de 100 km?
El perfil d’esforç als 100 km
Una gravel de 100 km amb 1.500-2.000 m de desnivell té una durada típica de 3 a 5 hores per a un ciclista amateur amb entre 2,2 i 3,0 W/kg de FTP. A aquest ritme i durada, l’esforç es pot gestionar prop del llindar la major part del temps: les reserves de glucogen són suficients per completar la distància sense una estratègia nutricional elaborada.
Això fa que el 100 sigui accessible per a ciclistes amb base aeròbica sòlida però sense experiència en proves de llarga distància.
Quin entrenament necessites per al 100
El bloc de preparació pot ser de 8-12 setmanes si ja portes almenys una temporada amb més de 6 hores setmanals regulars.
El volum mínim setmanal: 6-8 hores. La tirada llarga setmanal ha d’arribar a 3-3,5 hores en el pic del bloc de base. No és necessari superar això per completar un 100 amb solvència.
Sessions específiques: intervals de llindar (3×15-20 minuts al 95-100% FTP), sortides en terreny de terra de 2-2,5 hores per acostumar el tren superior, i almenys dues tirades de 3+ hores amb ingesta de carbohidrats assajada.
Nutrició per al 100: entre 1.500 i 2.500 kcal consumides. 60-90 grams de carbohidrats per hora són manejables amb tolerància bàsica. Pots entrenar-ho durant les tirades llargues sense protocol sofisticat.
Com s’entrena una cursa gravel de 200 km?
El perfil d’esforç als 200 km: el que diu la dada
Com es documenta a la preparació de The Traka 2027, l’esforç sostingut en una gravel de 200 km exigeix dades concretes:
- FTP mínim funcional: 3,0 W/kg. Per sota de 2,8 W/kg el temps supera les 9-10 hores i la gestió mental es torna determinant.
- Consum energètic: entre 4.500 i 6.000 kcal segons pes i ritme. Cap ciclista pot ingerir aquest volum de carbohidrats en temps real sense haver entrenat la tolerància gastrointestinal i la capacitat d’oxidació de greixos.
- IF mitjà de cursa: 0,68-0,72. Això significa sostenir el 68-72% del FTP durant 8-10 hores. És un esforç que sembla moderat però esgota sense la base metabòlica adequada.
Quin entrenament necessites per al 200
La preparació del 200 necessita un mínim de 12 setmanes estructurades en tres blocs, tal com es descriu al pla d’entrenament gravel.
El volum mínim setmanal: 8-12 hores. La tirada llarga del cap de setmana arriba a 4,5-5,5 hores en el pic del bloc de base. Aquesta és la sessió que més diferencia el ciclista preparat del que no ho està.
Eficiència metabòlica: el principal treball específic del 200 km que no existeix en el 100 km. Tirades llargues de 4+ hores a zona 2 (per sota del primer llindar ventilatori o al 70-75% de la freqüència cardíaca màxima) desenvolupen la capacitat d’oxidar greixos com a combustible. Sense això, la dependència del glucogen porta al bonk entre el km 80 i el km 120.
Nutrició de cursa assajada: en el 200 km has d’haver practicat la ingesta de carbohidrats en les tirades llargues almenys 6-8 vegades abans de la cursa. El sistema digestiu necessita adaptar-se. Els problemes gastrointestinals en cursa són la causa d’abandonament més freqüent que es pot prevenir.
Gestió de la vibració: el 200 km inclou hores de camí de terra que el 100 no cobreix amb la mateixa acumulació. Incorpora almenys el 40% de les tirades llargues en terreny de terra. Afegeix treball d’estabilitat d’espatles i core (2 sessions setmanals de 20-25 minuts).
Com s’entrena una cursa gravel de 360 km?
El salt de categoria entre el 200 i el 360
El 360 km no és un 200 km més llarg. És un problema diferent.
Un event de 360 km gravel té una durada típica de 20 a 30 hores per a ciclistes amateurs ben preparats. En aquest rang de temps, l’esforç sostenible no el determina principalment la potència aeròbica sinó la gestió del son, l’alimentació sòlida, els problemes mecànics, la hipotèrmia nocturna i la psicologia de continuar quan estàs en el pitjor moment.
El FTP importa menys: un ciclista amb 2,8 W/kg i bona gestió de recursos pot completar un 360 amb més solvència que un amb 3,2 W/kg que no ha treballat l’eficiència metabòlica o l’autosuficiència.
El volum d’entrenament canvia: el pic de la tirada llarga ha d’arribar a les 7-9 hores. Algunes sessions de cap de setmana encadenat (dissabte 5 hores + diumenge 4 hores) simulen l’acumulació de fatiga de la segona meitat de la cursa.
Autosuficiència mecànica obligatòria: en un 360 no hi ha equip de suport. Has de poder reparar un punxat, ajustar els frens i solucionar problemes bàsics de la bicicleta en condicions de foscor i fatiga. Això s’entrena.
Nutrició d’aliments sòlids: a partir de les 8-10 hores d’esforç, els gels i begudes esportives deixen de ser l’única font de combustible viable. El cos rebutja els sucres simples en excés. Cal entrenar la ingesta d’aliments sòlids (arròs, entrepans, fruites) en les tirades llargues.
Gestió de la vibració: el factor diferencial del gravel
La vibració del terreny de terra afecta el tren superior d’una manera que l’entrenament en carretera no compensa.
Trapezi, tríceps, extensors cervicals i lumbar acumulen tensió i fatiga en hores de gravel. En una cursa de 5 hores això és molèstia. En una de 10 hores pot ser el factor que decideixi si acabes o no.
Qué fer: entrena en terreny de terra regularment, no només el mes abans de la cursa. Afegeix treball d’estabilitat d’espatles, core i coll dues vegades per setmana durant tot el bloc de preparació. Ajusta el material: la pressió dels pneumàtics té més impacte en la transmissió de vibració que la fibra de carboni del quadre.
Progressió recomanada si estàs començant en gravel
Si és la teva primera temporada en gravel, el recorregut lògic és:
- Primer any: una cursa de 100 km. Aprèn el format, el material i la nutrició bàsica en distàncies manejables.
- Segon any: un 100 km i un 200 km. Amb la base de l’any anterior, la preparació del 200 és assolible en 12 setmanes.
- Tercer any endavant: si el 200 ja és solvent, el 360 pot ser el proper escaló. No abans.
Aquesta progressió no és conservadora — és la que produeix resultats sense ruptures. Els ciclistes que salten directament al 200 km en el seu primer any de gravel rarament acaben amb l’experiència que esperaven.
Per a una visió completa del treball setmana a setmana, consulta la guia de pla d’entrenament gravel: 12 setmanes.
Si encara estàs triant la teva propera cursa, el calendari gravel 2027 té les dates i perfils de les proves més rellevants.
I si després de llegir això veus que la teva situació necessita ajust individualitzat, a Push Rider treballem com a entrenadors de ciclisme i gravel amb 8 places per edició i una cursa concreta com a eix del programa.