TL;DR. La Santa Vall 2027 són dues etapes de gravel al febrer al Vall de Llémena, no una sola cursa. L’èxit no està només en el FTP sinó en arribar a l’Etapa 2 recuperat de l’Etapa 1. El pla comença al novembre amb tres blocs progressius i un èmfasi clar en sessions encadenades dissabte-diumenge que repliquen exactament aquest escenari.
Preparar la Santa Vall no és com preparar una marxa d’un dia. Quan puges a la sortida a La Pineda de Sant Gregori el divendres 6 de febrer de 2027 sabent que l’endemà toca una altra etapa, l’estratègia canvia per complet. Aquí tens el pla estructurat que fem servir a Push Rider per afrontar aquest format de dues etapes amb garanties.
Si encara no tens clar el format, els talls de temps o la logística de l’esdeveniment, consulta primer la guia d’inscripció Santa Vall 2027 i la fitxa de la cursa Santa Vall. En aquest article ens centrem exclusivament en l’entrenament.
Per què la Santa Vall és diferent a qualsevol altra cursa de gravel?
Perquè són dos dies obligatoris. No pots triar fer-ne només un. L’Etapa 1 té uns 120 km i prop de 1.600 metres de desnivell, amb sortida i arribada a La Pineda. L’Etapa 2 del dissabte suma uns altres 82 km i 1.100 metres més. El terreny és el gravel del Vall de Llémena: pistes forestals, camins de terra compactada i, al febrer, possible fang i fred.
El factor que més subestimen els corredors és que l’Etapa 2 s’afronta amb la fatiga acumulada de l’Etapa 1 a les cames. Pots tenir un FTP de 280 watts, però si el divendres vas massa fort, el dissabte no acabes o acabes destrossat. La gestió de l’esforç el dia 1, el protocol de recuperació entre etapes, la nutrició post-etapa i el son pesen tant com la condició física bruta.
Quan comença realment la preparació?
La cursa és el 6 i 7 de febrer de 2027. Això significa que el bloc seriós de 12 setmanes arrenca al novembre, concretament la primera setmana del mes. Començar abans és possible, però les 12 setmanes estructurades han d’arribar intactes fins a la cursa.
Arrancar a l’octubre amb volum general és bé, però si només pots comprometre’t amb un període definit, que siguin aquestes 12 setmanes. El pla que descrivim aquí assumeix que arribes al novembre amb una base aeròbica raonable, és a dir, que pots aguantar 3-4 hores a la bicicleta sense esfondrar-te.
Quina és l’estructura del pla de 12 setmanes?
Tres blocs amb objectius diferents, amb setmanes de descàrrega intercalades.
Bloc 1: base aeròbica (setmanes 1 a 4, novembre)
L’objectiu és construir el motor. Res espectacular, res que trenqui. Tot el volum en zones baixes, amb progressió gradual.
- Volum setmanal orientatiu: 8-10 hores per a un ciclista amb FTP entre 230 i 270 watts.
- Dues sortides llargues a la setmana, una d’elles en terreny gravel o camins similars als del Vall de Llémena.
- Primera introducció a les sessions back-to-back: dissabte 3 hores, diumenge 2 hores. Sense intensitat, només acumulació.
- Treball de força al gimnàs: dues sessions setmanals de sentadilla, pes mort i exercicis unilaterals. Talla el gimnàs en entrar al Bloc 2.
- Setmana 4: descàrrega al 60% del volum habitual.
Bloc 2: intensitat i força-resistència (setmanes 5 a 9, desembre-gener)
Aquí metes qualitat. Les sessions back-to-back es converteixen en el nucli de l’entrenament. Simules l’escenari de cursa cada cap de setmana.
- Dimecres: sessió d’intervals en zona 4 (llindar). Exemple: 3 x 12 minuts a FTP amb 5 minuts de recuperació.
- Divendres: sortida d’activació, 1 hora fàcil per arribar descansat al cap de setmana.
- Dissabte: sortida llarga de 4-5 hores amb segments a ritme d’Etapa 1. Els últims 30 minuts pots aprétar per sobre de zona 3 per simular el final d’etapa.
- Diumenge: sortida de 2,5-3 hores en zona 2-3. Aquí aprens a moure les cames amb fatiga. Aquesta sessió del diumenge és la més valuosa del pla complet.
- Setmana 8: descàrrega.
Bloc 3: ajust i especificitat (setmanes 10 a 12, gener-febrer)
Afines i reduïm l’estrès físic. La condició ja està construïda. El que fas aquí és arribar fresc.
- El volum baixa un 20-25% respecte al pic del Bloc 2.
- Una sessió d’intervals curts en zona 5 per mantenir l’activació neuromuscular.
- Últim back-to-back tres setmanes abans de la cursa. No més simulacions de doble etapa després d’això.
- Setmana prèvia a la cursa: màxim 4-5 hores totals, tot suau, amb dues o tres activacions de 20 minuts a ritme de cursa.
Com es practiquen les sessions back-to-back?
Aquest és l’element més específic del pla. Una sessió back-to-back ben executada t’ensenya més sobre la Santa Vall que deu rodades soltes.
La clau està en la gestió de l’interval entre sessions. Quan acabis el dissabte, tens aproximadament 14-16 hores fins que arranques el diumenge. Usa aquest temps de forma activa:
- Dins dels 30 minuts post-sortida: ingesta d’hidrats i proteïna. No esperis a arribar a casa. Una beguda de recuperació o un batut funciona. Objectiu: 1,2 grams d’hidrats per quilo de pes corporal i 0,4 grams de proteïna per quilo.
- Dutxa freda o bany de contrast si tens accés. Si no, almenys cinc minuts amb aigua freda a les cames.
- Sopar ric en hidrats complexos. Res pesat. Arròs, pasta, patata. Evita el greix en excés aquella nit perquè alenteix l’absorció.
- Ves a dormir aviat. Les hores de son entre les dues etapes són entrenament. Sense vuit hores no hi ha recuperació real.
- Esmorzar abans del diumenge: igual que abans d’una cursa. Hidrats, temps suficient per digerir.
Reprodueix aquest protocol als entrenaments back-to-back del Bloc 2. No improvisis el dia de la cursa el que no has practicat abans.
Com entreno amb fred i possible fang?
La cursa és al febrer a Girona. El fred, la humitat i el fang són condicions habituals del Vall de Llémena a l’hivern. Ignorar-ho a l’entrenament és un error.
- Almenys una sortida mensual en condicions de pluja o fred real. No cancel·lis perquè està ennuvolat.
- Practica la ingesta amb guants. Si no pots obrir una barreta amb guants posats, tens un problema a la cursa.
- Ajusta els pneumàtics: 700 x 40 mm o superior, pressió baixa (1,5-1,8 bar amb tubeless). Valida-ho als entrenaments, no el dia abans de la cursa.
- Gestió tèrmica: l’Etapa 1 arrenca amb fred però pots suar als ports. Aprèn a treure’t una capa en moviment sense perdre ritme.
Quins són els errors més habituals en preparar la Santa Vall?
Els veiem repetir-se cada any. Els més crítics són els següents.
- Sortir massa fort a l’Etapa 1. L’eufòria de l’inici fa que molta gent se’n vagi per sobre de la seva zona de confort. Si vas en zona 4 les primeres dues hores del divendres, el dissabte és un calvari.
- No entrenar el back-to-back. Arribar a la Santa Vall sense haver simulat un cap de setmana de doble sessió és arribar sense preparació específica, sense importar quantes hores acumules en total.
- Descuidar la nutrició post-Etapa 1. Entre etapes no és temps lliure, és entrenament invisible. Els que recuperen millor són els que mengen, dormen i gestionen el fred correctament.
- Reduir el volum massa aviat al Bloc 3. Un excés de tapering fa que arribis nerviós i amb les cames que no s’activen. La reducció ha de ser gradual.
- Ignorar el material fins a l’última setmana. Una punxada sense solució ràpida, pedals que no encaixen amb les botes d’hivern o un manillar mal posicionat per a l’agafada amb guants gruixuts són problemes que es resolen als entrenaments.
Quin paper té l’entrenador en aquest procés?
Un pla genèric de 12 setmanes et dóna estructura, però no coneix el teu historial, la teva disponibilitat real ni com respons al volum acumulat. La diferència entre un pla estàndard i un pla adaptat a tu és la diferència entre acabar l’Etapa 2 amb marge o acabar-la sobrevivint.
A Push Rider dissenyem els plans segons el perfil de cada ciclista: FTP actual, hores setmanals disponibles, historial de lesions, objectius dins de la cursa (acabar, acabar bé, competir per classificació). Si vols que revisem la teva situació concreta, pots explorar el directori de curses gravel per construir un calendari que tingui sentit amb els teus objectius.
La Santa Vall té un termini d’inscripció limitat. Si tens dubtes sobre si ets a temps o si el teu nivell és suficient, comença per la guia d’inscripció Santa Vall 2027 abans de comprometre’t amb el pla d’entrenament.
Si ja tens clar que vols anar a per totes amb suport personalitzat, aplica aquí i valorem junts si encaixa.