TL;DR. Preparar The Traka 200 exige al menos 12 semanas estructuradas en tres bloques: base aeróbica y eficiencia metabólica, intensidad específica sobre el umbral, y ajuste con tapering y plan de carrera. Las tres variables que deciden si terminas son la potencia normalizada sostenida 8-10 horas, la capacidad de oxidar grasas y la adaptación mecánica al gravel.
The Traka 360 no es una carrera de gravel. Es un examen de gestión de recursos en 360 km y más de 6.000 metros de desnivel por los caminos de tierra de Girona. Pero incluso la versión de 200 km exige una preparación específica que la mayoría de ciclistas amateurs no tiene.
Tres meses es el mínimo para hacer algo real. Y “hacer algo real” no significa acumular kilómetros.
¿Qué hace tan difícil The Traka frente a otras pruebas de gravel?
Lo que distingue a los que terminan The Traka de los que no son tres variables medibles.
¿Qué FTP necesito para terminar The Traka 200?
La primera es la potencia normalizada sostenida durante 8-10 horas. En la Traka 200, el perfil triturado de los caminos catalanes obliga a cambios de intensidad constantes. El IF (Intensity Factor) medio suele estar entre 0,68 y 0,72. Si tu FTP no supera los 3,0 W/kg, completar la carrera en tiempo razonable es difícil. Si no has hecho ningún bloque de trabajo específico de fuerza resistencia —sesiones de 3-4 horas a 0,75-0,80 del FTP— llegas sin base para aguantar el ritmo.
¿Por qué la eficiencia metabólica es más importante que la potencia?
La segunda es la eficiencia metabólica. The Traka castiga a los ciclistas dependientes del glucógeno. Los 200 km y 3.000 m de desnivel consumen entre 4.500 y 6.000 kcal. Ningún ciclista puede ingerir ese volumen de carbohidratos a tiempo real sin problemas gastrointestinales. Los que terminan bien son los que han desarrollado capacidad de oxidación de grasas a intensidad media, reduciendo la dependencia de la reposición de carbohidratos en zonas 1-2.
¿Qué músculos hay que preparar más allá de las piernas?
La tercera es la adaptación mecánica. Horas de gravel con vibración constante fatigan grupos musculares que el asfalto no toca: trapecio, tríceps, lumbar y extensores cervicales. Si no has entrenado específicamente en terreno similar —o al menos incorporado trabajo de estabilidad y fuerza funcional al programa— la fatiga muscular llegará antes que la energética.
¿Cómo se estructuran 12 semanas de preparación para The Traka?
Con tres meses, el método 360 estructura la preparación en tres bloques de cuatro semanas:
- Bloque base (S1-S4): volumen y eficiencia metabólica. Tiradas largas a baja intensidad, trabajo de oxidación de grasas, base aeróbica.
- Bloque intensidad (S5-S8): trabajo sobre umbral, potencia normalizada y fuerza resistencia. Intervalos de 3×20’ al 95-100% FTP, sesiones de 3-4 h al 75-80%.
- Bloque ajuste (S9-S12): reducción de carga, nutrición de carrera ensayada en tiradas largas, preparación mental para 8-10 horas de esfuerzo.
No es magia. Es periodización con objetivo específico.