TL;DR. El col·lapse del km 150 gairebé mai és mala sort. Acostuma a ser la suma de tres errors: sobreentrenament sense periodització en les setmanes prèvies, sortida per sobre del llindar en els primers 80 km, i nutrició reactiva en lloc de planificada. Es prevé amb 12 setmanes de càrrega estructurada i un pla de ritme que respecti el FTP real.
El col·lapse al km 150 no és mala sort. És el resultat de tres setmanes de decisions equivocades que acaben passant factura en el pitjor moment possible.
Què li passa al cos entre el km 80 i el km 150?
El patró és sempre el mateix: els primers 80 km van bé, massa bé. Surts a 3,2 w/kg quan el teu llindar és 3,0. El grup estira fort, tu aguantes. Les sensacions menteixen. Quan el GPS marca 120 km, el glucogen muscular està al 30%. Al 150, estàs mort.
Hi ha una causa directa i una indirecta. La directa és energètica: cada 10 W per sobre del teu llindar aeròbic activa una via metabòlica que consumeix glucogen molt més de pressa. La indirecta és neuromuscular: la freqüència cardíaca puja, la cadència baixa, i el cost energètic de mantenir la mateixa velocitat creix. Quan es creuen totes dues corbes, el rendiment cau per un precipici.
El problema va ser la cursa o les 3 setmanes anteriors?
El problema no és la cursa. És el que vas fer les tres setmanes anteriors.
Sobreentrenar sense periodització converteix cada sortida en deute fisiològic. Sense setmanes de càrrega i descàrrega planificades, arribes al dia de cursa amb el TSS acumulat disparat i les reserves de glucogen compromeses. El teu FTP no baixa sobre el paper, però el cos ja no el pot sostenir durant 6 hores.
Quina estratègia de ritme evita el col·lapse?
A això s’hi suma la manca d’estratègia de ritme. En curses de resistència de 150-200 km, l’única estratègia vàlida és sortir per sota del llindar durant la primera meitat. Si en els primers 50 km estàs al 90% del teu FTP, ja has perdut la cursa.
Tres regles operatives:
- Primers 80 km: IF objectiu 0,65-0,72. Si el teu Garmin passa d’aquí més de 30 segons, conté’t.
- Avituallaments: 80-100 g/h de carbohidrats en ratio glucosa-fructosa 2:1 des del km 0. No esperis a tenir gana.
- Última hora: aquí és on et pots permetre empènyer. Les curses es guanyen en l’últim terç, no en el primer.
Com s’entrena específicament per no fallar?
PUSH TRAINING 360 treballa les tres variables alhora: periodització real amb blocs de càrrega progressiva, nutrició integrada en l’entrenament diari per ensenyar el cos a fer servir el greix com a combustible, i treball mental per sostenir l’esforç quan la glucosa baixa i el cap vol parar. Són tres sistemes interdependents. Fallar en un col·lapsa els altres dos.
La pròxima vegada que et preguntis per què vas fallar al km 150, comença per revisar el mes anterior.