TL;DR. Menjar durant la cursa no n’hi ha prou. El 90% dels ciclistes amateurs fallen perquè no han entrenat el sistema digestiu per treballar sota esforç. La nutrició de cursa exigeix 80-100 g de carbohidrats per hora en ratio glucosa-fructosa 2:1, sodi per evitar la hiponatrèmia, i mesos d’entrenament digestiu a alta intensitat. Improvisar el dia de la sortida és la recepta del fracàs.
L’error més freqüent no és menjar malament en cursa. És no haver entrenat el sistema digestiu per treballar sota esforç. I això no s’improvisa el dia de la sortida.
Per què tants ciclistes amateurs fallen en la nutrició de cursa?
En curses de més de 200 km, el cos necessita ingerir entre 80 i 100 grams de carbohidrats per hora per mantenir la intensitat objectiu. A ritme de cursa, amb el flux sanguini prioritzat cap als músculs, l’intestí treballa al mínim. Si no has entrenat l’absorció de carbohidrats a alta intensitat durant els mesos de preparació, el resultat és previsible: nàusees, rampes intestinals o baixades brusques d’energia.
És el mateix nutrició d’entrenament i nutrició de cursa?
La nutrició d’entrenament i la nutrició de cursa són disciplines diferents.
En entrenament pots sobreviure amb 40-50 g/hora. En cursa, en necessites el doble. I la barreja importa: glucosa i fructosa en ratio 2:1 permeten fer servir dues vies de transport intestinal diferents, augmentant l’absorció total. Qui només porta gels de glucosa té un sostre d’absorció de 60 g/hora. Qui barreja fonts pot arribar a 90-100 g/hora sense problemes gastrointestinals.
Quin paper juguen la hidratació i el sodi?
La hidratació afegeix una altra capa de complexitat. Perdre el 2% del pes corporal en líquids redueix el rendiment fins a un 10%. Amb calor, aquest llindar s’assoleix en menys de 90 minuts. El sodi regula la retenció de líquid i prevé la hiponatrèmia, especialment en proves de més de 5 hores.
Xifres de partida (calibrables per sudoració individual):
- Líquid: 500-750 ml/h en condicions temperades, 750-1000 ml/h amb calor real.
- Sodi: 500-1000 mg/h en proves llargues. Càpsules o beguda isotònica.
- Cafeïna: 3 mg/kg 30-45 min abans de la sortida, i reforços d’1-2 mg/kg en les últimes 2 hores.
Com s’entrena l’intestí per tolerar carbohidrats a intensitat alta?
PUSH TRAINING 360 integra protocols de nutrició des de la primera setmana de preparació. No com un Excel de macros, sinó com a entrenament digestiu real: aprendre a menjar i beure mentre el cos treballa al 80-85% del FTP. Quan arribis al km 200, el sistema ja sap què fer.
El protocol arrenca amb 50 g/h en sessions llargues, i puja progressivament 10 g cada 2-3 setmanes fins a tolerar els 90-100 g/h objectiu. Sense aquesta fase d’adaptació, el pla nutricional perfecte sobre el paper es tradueix en un lavabo portàtil a les 4 hores de sortida.